Yaş otuz beş! Yolun yarısı eder.

Dante gibi ortasındayız ömrün.

Delikanlı çağımızdaki cevher,

Yalvarmak, yakarmak nafile bugün,

Gözünün yaşına bakmadan gider.

Değerli şairlerimizden Cahit Sıtkı Tarancı’nında mısralarında belirttiği gibi farklıdır gençlik…

Gençken hem ruhen, hem bedenen vücudumuz daha güçlü ve daha aktiftir. Biz olayın bedensel yönüne bakacağız bu hafta.

Peki bedenimizin yaşlanmasının önüne nasıl geçebiliriz?

Cevap: Spor!

Evet Her yaşta spor yaparak genç ve dinamik kalabiliriz. Bakın Kahramanmaraş Sütçü İmam Üniversitesi’nin yaptığı araştırma şöyle; günümüz teknolojisinin getirdiği yaşam ve düşünme biçimlerinin, insan hareketliliğini kısıtladığını kaydetti. Yürümek ve hareket etmek için yaratılmış organların, motorlu taşıtların aldatıcı cazibesiyle uyuşukluk ve tembelliğe alıştırılmıştır. Günümüzde insanların faaliyetleri asansör, yürüyen merdiven ve otomobiller, adeta yürümeyi unutup hareketsiz duruma gelinmiştir. Teknoloji ilerledikçe egzersiz ihtiyacı önem kazanmıştır..

Egzersizin insanı zinde tuttuğunu, bunun solunumla oksijen alıp vermenin daha düzenli duruma gelmesi ve insanı disipline alıştırmasından kaynaklandığı vurgulandı. "Egzersiz, yaşlanma ve hareketsizlikle ortaya çıkan bozulma ve yıpranmalara karşı supap görevi üstlenir. Düzenli ve yeterli derecede kullanılmayan kas ve eklemler zamanla esneklik ve hareket yeteneklerini kaybederler. Kaslar gevşeyip zayıflar, kan damarları elastikiyetlerini kaybeder ve eklemler sertleşir. Hareketsiz bedenle aşırı bir faaliyet yapılırsa, bu fazla aktiviteye karşı yetersiz kas gücüyle karşılık verildiği için çabuk yorulma, kalp atışında hızlanma, halsizlik ve solunum sıkıntısı olur. Kasları güçlendirmek, eklem esnekliğini kazandırmak ve şişmanlığa yol açan fazla enerjiyi harcamak için en az 1 kez olmak üzere her gün düzenli egzersiz yapılması gerekir."

Bu saydıklarımızın dışında yaşlılıkta, diğer sistemlerde de gerilemeler olur; böbrekler, genital organlar, sindirim sistemi, sinir sistemi ve endokrin sistemlerde geriye doğru değişimler ortaya çıkar. Bu değişimlerin tümünü olmasa da önemli bir kısmını egzersiz yaparak gidermek olasıdır.

İşte bu yüzdendir ki haftada bir kaç gün düzenli spor yapmak gerekmektedir. Doğu Alman araştırmacı Strauzenberg’e göre; yaşlı olup antreman yapanların, aynı yaşta sedanter bir çalışma ve O2 kullanma kapasiteleri, akciğer volümleri yüksek; solunum fonksiyonları, kas gücü, beceri ve elastikiyet dereceleri daha iyidir. Aynı şekilde, spor yapan yaşlı kişilerde kan basıncı, kan kolesterolü ve ürik asit düzeyleri daha düşüktür.

Sporun yaşlı kişiler üzerindeki yararlı etkilerinin bu kadar net ve geniş olmasına karşın, ne yazık ki sportif aktivitelerini ileri yaşlara kadar sürdürebilen insan sayısı çok azdır. Batı toplumlarında bu oran % 5 kadar bildirilirken, ülkemizde daha da düşüktür. Belirli bazı prensiplere uyarak yapılan sportif aktiviteler yaşlanmanın olumsuz etkilerini giderebileceği gibi, yaşama bir boyut daha eklemiş olacaktır.

İleri yaşlarda yapılacak sporlar yarışma amacına dönük olmamalı, severek yapılabilecek ve fazla yormayacak aktivitelerden seçilmiş olmalıdır. Kısa kısa aralıklar vermeye uygun, topla yapılan sporlar ileri yaşlar için tercih edilmeli, buna karşılık nefes tutmayı gerektiren hareketlerden kaçınmalıdır.

Yaşlı kişilerin yaptıkları sporda bazı farklılıklar ve uyulması gereken prensipler olması doğaldır.

İleri yaşlarda yapılacak sporlar yarışma amacına dönük olmamalı, severek yapılabilecek ve fazla yormayacak aktivitelerden seçilmiş olmalıdır. Kısa kısa aralıklar vermeye uygun, topla yapılan sporlar ileri yaşlar için tercih edilmeli, buna karşılık nefes tutmayı gerektiren hareketlerden kaçınmalıdır.

Bakın, Amerika’daki Fiziksel Uyum ve Spor Konseyi, ileri yaşlarda sportif aktivitelerdeki prensipleri şu şekilde sıralamaktadır:

1-Uygulanan egzersiz, kişinin bedensel kapasitesine uygun olmalı, yorulmadan yapılabilmelidir.

2- Performans artışı, ancak iş yükünün giderek artması ile mümkün olduğundan, egzersiz planı bu amaca yönelik olmalıdır.

3- Egzersiz, planlı ve devamlı bir şekilde yapılmalıdır. Antremanların kesilmesiyle, olumlu etkiler kısa zamanda kaybolacağından, egzersiz yapmak alışkanlık hâline getirilmelidir. Antreman şeklinin bu alışkanlığın kazanılmasına yardım edecek nitelikte, kolay uygulanabilir olmasına dikkat edilmelidir.

4- Hareketsiz bir yaşam süren kişilerde, olumsuz psikolojik faktörler giderilmeye çalışılmalıdır.

5- Mümkün olduğu kadar büyük kas kitlesini içeren dinamik hareketler tercih edilmelidir.

6- Egzersizler kişinin zevkine ve yeteneğine uygun olan faaliyetleri içermelidir.

7- Egzersiz yükü, hafiften başlayıp giderek artacak şekilde düzenlenmelidir.

Orta ve İleri Yaş spor için neler yapılmalı ve nelere dikkat edilmeli?

Egzersiz programının etkili ve yararlı olabilmesi için belli bir eşik düzeyinin üstünde, buna karşılık maksimal sınırın altında olması gerekir. Bu dozu belirlemek için çeşitli yöntemler olmakla birlikte en pratik olanı nabız sayarak yapılan değerlendirmelerdir. Bu amaçla kullanılan başlıca iki yöntem vardır.

1. Maksimal kalp atım sayısı yöntemi

Maksimal nabız sayısı = 220 – Yaş ± 10 formülüyle hesaplanmış bir değer olup, bulunan değerin yüzde kaçıyla egzersiz yapılacağı planlandıktan sonra egzersiz sırasında nabız kontrolü yapılmalıdır.

2. Maksimal kalp atım sayısı yedeği yöntemi

Maksimal kalp sayısı yedeği = Maksimal nabız – istirahat nabzı formülüyle hesaplanır. Örneğin 50 yaşındaki bir kişiyi ele alalım. 50 yaş için maksimal nabız 174′dür. Bu kişinin istirahat nabzı 74 olsun. O halde maksimal nabız yedeği 174-74 = 100′dür. Kişinin 74 + 70 = 144. 0 halde bu kişinin yaptığı egzersiz, nabız 144′e çıkaracak şiddette olmalıdır.

Evet, yukarıda da belirtilenler ışığında bedeninizin yaşını ayarlamak sizin elinizde.

Dolayısı ile Siz spor yaptıkça Yaş 35 yolun yarısı etmez.

Mutlu ve sağlıklı kalın…